ТОП 15 упражнений с петлями TRX на спину

17.02.2023 12 мин. 457 просмотров
Автор статьи

Сертифицированный тренер TRX

Написано 9 статей

Упражнения на спину с trx: возможности петель 

​​Профессиональные функциональные тренировочные петли являются популярным приспособлением для тренировки всего тела. Они представляют собой систему, состоящую из строп, которая закрепляется на стене, потолке или другой подходящей точке крепления. При помощи них можно выполнять широкий спектр упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, включая классическое разгибание, подтягивания, различные тяги том числе и обратные) и многое другое.

основныЕ преимуществА тренажера

  1. Максимальную адаптивность для любого уровня физической подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, они позволят создавать нагрузку, соответствующую вашим способностям. В процессе тренировки вы сможете легко регулировать угол наклона, буквально одним движением. Благодаря этому вы достигните оптимальной нагрузки, которая принесет большую пользу от позиций упражнений.

  2. Активацию большого количества мышц одновременно. Тренируясь с помощью петель, вы заставляете свое тело работать в более сложных и неустойчивых условиях. Это значит, что во время всех движений задействуются сразу несколько групп мышц, включая стабилизаторы. Результатом этого является увеличение силы, выносливости, координации, гибкости и равновесия. После повышения этих показателей другие фитнес программы будут даваться вам легко. 

  3. Возможность выполнения физических упражнений на кор (комплекс из нескольких мышц в средней части) тела. Во время тренировки на TRX ваш корпус и позвоночник держат одно положение, сохраняя устойчивость, контроль и равновесие. Так, мышцы кора автоматически включаются в работу в процессе каждого подхода. В укрепленном состоянии они служат мощным стабилизатором для всего тела, улучшая осанку, предотвращая травмы и повышая производительность.

  4. Универсальность применения. Вы сможете эффективно проработать колени, мышцы ног, спины, живота, рук, независимо от вашего местоположения. Петли очень компактны и не занимают много места, легко помещаются в сумки и рюкзаки. Отличаются прочной и плотной структурой. Это идеальный вариант, чтобы взять их с собой на уличную тренировку. 

Данные приспособления позволяют отлично прокачать шейный отдел, область груди, поясницу, пресс, бицепсы и ягодицы. Их можно использовать практически в любых спортивных целях, они подходят для домашних тренировок всей семьи, ведущей активный образ жизни. С ними силовая составляющая ваших физических возможностей возрастет в два раза, вам удастся создать крутой рельеф более простым способом.

Что важно знать про анатомию мышц спины

Спина – это одна из самых важных частей человеческого тела, ведь именно благодаря правильно сформированному и сильному мышечному корсету мы можем выполнять большинство повседневных движений: ходить прямо, поднимать руки и нормально дышать.

Мышцы спины делятся на несколько основных групп: 

1 — Широчайшие. Расположены в области нижнего отдела спины. Отвечают за разгибание, пронацию и приведение плеч к туловищу, участвуют в дыхательных движениях.

2 — Трапециевидные. Занимают поверхностное положение в задней части шеи и в верхней области спины. Главные функции – приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток.

3 — Ромбовидные (большая и малая). Вместе они приближают лопатку к позвоночнику, и, следовательно, помогают держать хорошую осанку. 

Укрепление и развитие мышц спины имеет важное значение в поддержании правильной осанки. Регулярные упражнения, сбалансированное питание и отсутствие фанатизма помогут полностью укрепить их, уменьшить риск травм и болей, а также улучшить подвижность грудного отдела и физическую форму.

Как правильно тренировать спину: советы от профессионала

Сильная и здоровая спина является основой для успешного тренировочного режима и общего состояния организма. Однако, множество спортсменов не уделяют этому достаточного внимания, что приводит к неравномерному развитию мышц, появлению болевых ощущений и нарушению осанки. Чтобы избежать подобных проблем, вы должны придерживаться определенных правил и учитывать следующие моменты:

  • Грамотный, разумный подход к выбору тренировок. Если вы занимаетесь самостоятельно, обратите особое внимание на этот пункт, чтобы не навредить своему здоровью. Дайте телу привыкнуть к петлям. С их помощью можно делать среднюю и нижнюю тягу, выходы силой, подтягивания, разгибание спины. Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняйте ключевые упражнения одной рукой в режиме сопряженной рукоятки.

  • Регулярность тренировок, объем упражнений за часы занятий и проработка всех мышечных групп. Для здорового и эстетичного тела всегда важно уделять должное внимание всем группам мышц, прорабатывая разные мускулы не только базовыми упражнениями, но и изолированными. В этом TRX-петли как раз могут помочь.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Большинство новичков делают ошибки, позволяя спине округляться или сгибаться, вследствие чего получают травмы. Поэтому, перед началом интенсивных тренировок следует познакомиться с техникой базовых упражнений, а при болях проконсультироваться с врачом. Ни в коем случае не закрывайте глаза на появившиеся проблемы.

  • Растяжка – обязательная составляющая любых занятий спортом. Она помогает расслабить мышцы и улучшить их эластичность. Это важно как до начала тренировок, так и после них. Во втором случае благодаря растяжке можно предотвратить появление мышечной крепатуры. Йога, пилатес, скручивания, наклоны вперед/назад/вниз – такие простые действия не только увеличат вашу продуктивность, но и защитят от возникновения ушибов и повреждений позвоночника. На петлях вы вытяните глубокие мышцы спины и улучшите мобильность грудного и плечевого отделов.

  • При наличии заболеваний (кифосколиоз, сколиоз, остеохондроз), во время обострений болей, обратитесь к специалисту, который предложит дополнительные лечебные методы: массаж, физиопроцедуры, медикаментозное лечение. И лишь после этого вернитесь к полноценному спорту.

  • Нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Не все люди могут выполнять одни и те же тренировки работать со свободными весами, заниматься на турниках, повторяя сложные элементы, выполнять кроссфитовские комплексы. Важно слушать свое тело и регулировать интенсивность физической активности в зависимости от своих возможностей. При этом, необходимо обязательно соблюдать баланс в питании: ограничить потребление вредных продуктов, следить за калориями и добавить в рацион больше белка.

Комплексный подход к тренировкам спины всегда дает свои плоды в виде лучших результатов и крепкого здоровья. Благодаря нему вы станете мобильными и гибкими, спокойно будете удерживать мышцы в тонусе и продолжать прогресс.

Программа тренировок для спины с TRX от FISIO

Иметь крепкую и выразительную спину – мечта многих спортсменов и любителей фитнеса. Однако, достижение этой цели требует не только упорного труда, но и безупречного подхода к тренировкам. Ничто так не прокачивает ее, как специальные упражнения, позволяющие активировать и задействовать все мышцы, не перегружая их. 


Предлагаем вам изучить полную программу (курс) тренировок на спину с использованием функциональных петель от команды FISIO. Она состоит из уроков, представленных в коротких видео-роликах и разработана опытными фитнес-тренерами. Направлена на приведение мускулатуры в тонус и повышение эффективности привычных действий.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как тренироваться при болях в спине?

При серьезных болях в области спины важно записаться на прием к специалисту для терапии и лечения, какова бы ни была причина. В такие периоды любой спорт запрещен. А в случаях с напряжением и периодическим появлением болевых точек, можно сосредоточиться хотя бы на подвесном тренинге без отягощений, исключив излишнюю нагрузку на поясницу и различные виды скручиваний, допустим, в упоре на прямых руках или локтях. Обязательно слушайте тело и позаботьтесь о состоянии своего здоровья.

Как часто нужно делать упражнения для спины

Для эффективного развития спины рекомендуется делать это не менее 2-3 раз в неделю. Однако, здесь все же необходимо учитывать ваш индивидуальный случай: уровень выносливости, планы, состояние здоровья. Для более точного ответа проконсультируйтесь со своим тренером, сделайте анализ текущего положения и поставьте себе достижимые цели.

Какой вес может выдержать ремень TRX?

В среднем, разные модели ремней TRX способны выдерживать вес до 160-180 кг. Но даже экземпляры высокого качества рекомендуется не нагружать выше дозволенной тяжести.

Когда лучше делать упражнения для спины: утром или вечером?

На самом деле, их можно делать как утром, так и вечером. Важно выбрать время, когда вы чувствуете большую силу и энергию. Утренняя нагрузка поможет поднять тонус и зарядиться энергией на весь день, вечерняя же даст расслабиться после рабочего дня. Главное – регулярность и следование режиму занятий. А полезные статьи на подобные темы вы можете найти на нашем сайте в разделе «Блог».

Можно ли накачать мышцы с помощью TRX?

Да, конечно. Тренировки с использованием петель TRX позволяют работать со своим собственным весом, что способствует развитию силы и мышечной выносливости. На них доступно огромное разнообразие сложных тяговых упражнений, взрывных, которые ничем не уступают работе со свободным весом. Важно помнить, что основа набора мышечной массы – это питание, в котором достаточно белка.

Можно ли укреплять спину при межпозвоночной грыже?

Не только можно, но и нужно. Укрепляйте плечевой пояс, верхнюю часть спины, поясничный отдел – это поможет вам предотвратить острую боль. Обычно при грыже позвоночного диска врачами разрешены только следующие нагрузки: бег трусцой, восточная гимнастика, плавание, пилатес. Также, стоит рассмотреть вариант тренировок на TRX петлях, в которых как раз отсутствует осевая нагрузка, а это значит, что не будет давления на межпозвоночные диски. Плюс к этому вы сможете укрепить свой кор – именно эти мышцы отвечают за поддержку спины. Но следует исключить различные скручивания и прыжковые упражнения. В случае появления дискомфорта и сопротивления нужно остановить тренировки.

На какой высоте следует вешать петли TRX?

Лучше всего вешать петли TRX на расстоянии в 2,1-2,7 м от пола. Таким образом получится обеспечить достаточное пространство для удобного выполнения различных упражнений. Если установлена нужная высота крепления, то на максимальной длине строп нижняя часть лямок для стоп должна находиться на высоте 7-10 см от пола.

Разрешена ли trx-терапия детям?

Несомненно. Существуют как универсальные популярные петли для детей и взрослых, которые можно приобрести в FISIO, так и специальные детские версии. При правильном выполнении trx-упражнений и соблюдении техники безопасности данное приспособление абсолютно безопасно даже дома.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от TRX?

Время варьируется в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, уровня физической подготовки, режима тренировок и питания. При регулярных занятиях с TRX, можно увидеть первые положительные изменения спустя 4-8 недель после начала использования инвентаря.

У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?

Существует огромное количество разного многофункционального спортивного оборудования, которое применяется в подобных тренировках. Например, отдельные тренировочные резинки, которые можно крепить к двери/держателям на стене. Безопасность всегда важна, поэтому выбирайте только качественные аксессуары.

TRX петли - тренировки на платформе FISIO

600+ упражнений на ТРХ на любую группу мышц

100+ TRX круговых тренировок на всё тело

25+ TRX видео инструкций

Тренируйся самостоятельно профессионально где угодно!

TRX тренировки - Платформа FISIO

Вам можеть быть интересно

15.12.2023 20 мин. 324 просмотра

В этой статье мы разберем бренды тренировочных петель. Какие петли выбрать? Правда о качестве TRX, лучшие петли на Российском рынке, а также подделки и дешевые аналоги — самый масштабный обзор на функциональные петли.

20.01.2023 10 мин. 726 просмотров

Прочитай это, чтобы сделать правильный выбор среди подделок TRX и других брендов функциональных петель

10.09.2022 4 мин. 2082 просмотра

Ты новичок в функциональных тренировках и хотел бы пройти подходящие курсы, или уже опытный спортсмен, который решил выучиться на тренера TRX?

05.03.2023 12 мин. 317 просмотров

Миллионы любителей и фитнес-энтузиастов уже стали фанатами функциональных тренировок TRX. Но где найти качественную программу тренировок TRX для занятий?